剧情简介
最近几年(🦓)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔢)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🗣)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🌭)果糖、牛奶(👉)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🗻)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔍)加了不少精制(🔉)糖。实(😋)际上，添加糖才是我们控糖的重(🔺)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏕)糖分(⛴)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(✉)控制添加糖的摄入，每天不(🥔)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🆔)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐊)水化合物是人(🎆)体最基础的能(🤲)量(👭)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎨)身体健康。 碳水化合(♌)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏢)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌨)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(⛺)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🦖)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏐)各种谷类薯类食物。目前(💌)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🆕)水的问题(🛅)是精制碳水(🦀)吃得过多，比如精(👇)制的白米饭、白(❤)馒头(👪)、面条、油饼等食物(🧤)。精制碳水损失了大量的维生素、(🚀)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌘)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👬)粮、全谷物。我(🎮)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🦀)度，相当于15g~35g大米。 (📖) 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🦐)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎡)致的死(🗜)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎱)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👻)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🗡)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍁)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎼)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(💁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😣)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌞)高，不利于血(🕓)糖的(🐜)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🧗)体消耗的热量(🖊)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍬)会长胖。 对于(👷)减肥的人来说，少(🔫)吃糖有助于控制总热量摄入，能(💥)增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌒)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🉐)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🤫)。 至于网上说自己控糖(🍞)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(😞)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐡)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💺)原因不是控糖，而是践行了健康的(😏)饮食和生(🌂)活习惯。 很多人认(🏵)为控(📢)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚰)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(♟)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📵)些(👰)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏇)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎓)感，这(🕵)也(🌶)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🙇)营养，而不是完全跟风并(🆘)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥋)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(😣)量，根(🎱)据自身情况选择(🎗)合适的食品。 (😎) 总(🗜)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍌)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🛹)光盯着控糖，却忽略了控(⤵)盐和控油。
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