《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🌊)糖(🚋)：存在于新鲜水果(🤔)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥢)随着丰富的维生素、矿物质等营(👃)养(🥁)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🔋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌕)点对象。世界卫生组织建议(🌃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👦)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📛)膳食指南(2022)》也(❕)提出，成年人需要(📴)控制添(💸)加(🧒)糖的摄入，每天不超过50克(💬)，最(🛶)好控制在(😇)25克以下。 　　碳(👹)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(👌)代(🔡)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔊)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍎)现，碳水化合物吃得过(👮)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏥)水化合物摄入是总能(🍞)量摄入的50%~55%。 　(📓)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍋)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😿)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🙈)能量应占总能量(🏄)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😲)量的维生素(📣)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐮)们的健康非常不(🦌)利(😇)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍺)，多吃点粗杂粮、(🔄)全谷物。我国(🔬)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(👝)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚳)，是推荐量的将近两(😵)倍(🔰)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔍)量近(🤛)三分(🍾)之一，而(💊)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📥)，是同等重量碳(💋)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐑)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏪)不可能的，也是不健(🐯)康的。《中(🏼)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🎅)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌧)境、生活方式和饮食习(🛠)惯(🚑)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏭)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😁)会长(💤)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(✅)，但不控制脂肪等其他能量(🔻)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🕍)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐢)不运动，还是很难瘦。 　　至(〰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏗)添加糖的摄入量，不(👢)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👚)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(♉)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🌽)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🙉)治(⤴)百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚜)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌠)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🗺)无糖薯片等，含大量碳水(🍝)或脂肪，也会(🗳)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(➗)有较(🎻)高的脂肪或者盐分(🌆)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📌)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌼)分表(🥁)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔝)的食品。 　　总体来说，控糖(👤)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤙)盯着(🛹)控糖，却忽略了控盐和控油(🚊)。

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