剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎲)腻大叔变成健硕型男，还能预防(☝)各种慢性病。 · 天然糖：存(🛢)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(⬜)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(😔)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💠)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(✒)取量控制在总摄取量(👢)的10%以下(大约50克)，最好控制(🌮)在(🐰)5%(大约(😅)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚂)要控制添加糖(⬛)的摄入，每天不超过50克(🤦)，最好控(🤤)制在25克以下。 (😱) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎭)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🤦)与细胞结构组成，参(🦓)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐢)。 碳水化合(⌛)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😁)多或者过少都会显著地增加死亡(🔴)率，死亡率最(🗝)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🙁)食宝塔(2022)》也认为，谷(🕸)类为主是平衡膳(🔐)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😏)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😧)对我们的健康(🈵)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐖)杂粮、全谷(🐺)物。我(🎶)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(⬜)类(☝)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚽)量角度，相当于15g~35g大(💴)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐬)/天，是(🚜)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤭)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥫)9千卡热量，是同等重量碳(🛷)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤘)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🛢)动平衡，并不是完全不能吃(🔇)糖。 吃糖本身并(⏭)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💐)常复杂，与(⬅)遗传(👌)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏄)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔵)病风险。而且，对于已经患有糖(🐄)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👨)控制。 (💹)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤙)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔖)制好总热量摄入，并(🏎)且保持足够(🗯)的运动量(⏪)来消(⬛)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🕌)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚈)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(💏)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐌)又不运(⏫)动，还是很难瘦。 (🎥) (🕊)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐨)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👾)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥞)糖也不会有美容(♍)、抗衰老(🥨)等神奇作用。 (🌒)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐹)糖月饼、无糖薯片等(🎀)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👨)后血糖一样飙(🍽)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(✝)营养(🎲)素，或者可(🌏)能含有较高的(🚝)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🗒)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥔)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(😦)表，注意看其成(💸)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥈)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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