剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍥)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🛸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😏)。 · 添加糖：食品加工时额外(⚫)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🐽)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💺)我们控糖的重点对象。世界卫(🗳)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😆)25克(🏟))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🕡)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌂)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔁)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐻)生理功能。适量摄入碳水(👓)化合(🍅)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🚖)入(➰)太少、完全断碳水是一种不(🗃)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💽)合物吃(🔤)得过多或者过(⛲)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚟)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🛀)物。目前科学研究认为，正常(🍣)人的膳食(📔)中碳水化合(🧖)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(📬)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌷)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐥)血糖速(🎏)度也很快，多吃对我(🧓)们的健康非常不(🌄)利。 因此，我们要(🐆)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐮)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📩)就建议成年人每人(🤧)每天摄入谷类(🌼)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚴)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚥)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😵)源，特别是大脑，完全不摄入(🏕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍩)理膳食、吃动平衡，并(〰)不是完(🐄)全(🙌)不能吃糖。 (👙)吃糖本(🌥)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤥)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔄)于血糖的控(🗒)制。 长胖的根本原因是吃进去(🕵)的热量超(🌖)过身体(💲)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔙)，如果适当吃(🏥)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🥋)耗(🚪)热量(🦕)，就不会长胖。 对于(🚀)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💡)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💒)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐇)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😹)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🗾)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌔)、粗粮(🐥)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⛎)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌰)……似乎(💯)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌮)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔸)他能量，比如无糖(🔵)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚞)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(💅)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐂)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥨)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🤡)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(📑)来说，控糖是“聪(💋)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(✨)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😀)和控(🐳)油。
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