剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🥋)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐡)鲜水果、蔬菜(😪)及奶制品中，它们伴随着丰(🐾)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚅)是有益的。比如(🧙)苹果里的果糖(📧)、牛奶中的(👎)乳糖，在给我们提供能量的同(🌤)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🈂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥞)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌲)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(😺)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤠)约(😄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚂)50克，最好(📙)控制在(🐱)25克以下。 碳水化(🚢)合物是人(😇)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎠)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💛)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🕛)谢等多种生(🕍)理功能。适量摄入碳水(🌯)化合物有助于维持身体健康。 (😜) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📩)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🧐)入的50%~55%。 《中国居民(📙)平(🥄)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤶)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(⛴)。目前科学研究(🕜)认(💹)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😱)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(❤)是精(🕦)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍅)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(📉)要(🗼)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎰)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐎)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😼)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👲)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👿)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🖖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌥)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥏)碳水化合物的2.25倍(🚢)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👏)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🅿)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😡)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎾) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⏹)谢疾病，发病机制(🦓)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚄)，不利于血糖的控制(📱)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🍬)。糖是能量来源的一种形(💽)式(💭)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🛬)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌶)于控制总热量摄入，能增加减重成(🍷)功的概率，但不是唯(🥟)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥛)看整体热量(🧛)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(☝)添加糖大户。而且(⏸)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💞)入并(🏯)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍑)食品，虽(🔥)然糖含(⬇)量很(👚)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📔)、无糖薯片等，含大量(🛐)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🏄)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🎪)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🈺)成(🚑)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🛺)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💖)重要性也远(📩)比控糖更重要。希望大家不要(🍎)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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