剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍫)病。 · 天然糖：存在于新(👞)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💢)物质等营养成(🚈)分，适(🧛)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🐘)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎞)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍓)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💍)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(♋)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👃)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏘)食(🕡)模式(🥉)，对健康也是有害(💐)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🅿)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🗞)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔦)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😕)前我们吃碳水(🐦)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🧥)很快，多吃对我们的健康非常不(🏪)利。 因此，我们要做(🍙)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💋)物。我国膳食指南就建议成年人(🚌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🗜)15g~35g大米。 中国人盐(🐺)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🙂)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤘)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🧚)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🙆)量碳水化合物的2.25倍。 实(😋)际上，人体需要糖作为能(📄)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏍)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⛓)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⏫)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍟)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(👧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🐴)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤼)式，如果适当吃糖，同时又控制(🌸)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(📋)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📭)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤞)率，但不是唯一决定(🕵)因(🌱)素。如果只控糖，但不控制(🌝)脂肪等其他能(🔳)量来源(👣)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕚)整体热量收支。如果你只少吃(🐶)糖但大(🎵)量吃肉、油炸食(🍳)品又不运动，还是(🚊)很(🍫)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🖱)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥍)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎆)们还会把精碳水换成全(🎓)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤷)以，瘦下来的原因不是(🏒)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💙)、抗衰(🚐)老……似乎控糖就能(🤲)包治百病。实际(🌔)上，糖是人体重要营养物质，正常(🌗)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤘)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎎)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💽)长胖。 有些无糖食(🆒)品还可能缺乏人体需要的维生素(💼)、矿物(😬)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐍)利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🐦)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💼)食品时也要注意看(🐌)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔐)能量，根据自身情况选择合适(🕔)的(✊)食品。 总体来说(👃)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🈴)，控盐和控油的重要性也(🛐)远比控糖更(㊗)重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏌)忽略(🐖)了控(🐁)盐和控油。
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