《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌪)”风，说“控糖”能减肥，能美(🐨)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍋)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(😡)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚨)中，它们伴(♒)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😆)果(✴)糖、牛奶中的乳糖(🥒)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🥙) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💨)、果葡糖浆、蜂(🎮)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🦊)营养，像(💎)饮料、蛋糕、面点、(🖨)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏖)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⬜)总摄取量的(🌺)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚮)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🗣)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😿)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🉐)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌘)功能。适量摄入碳(💐)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🥙)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕺)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🙋)地增加死亡率，死亡率(😊)最低的(🥘)碳水化合物摄(😚)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🌩)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛷)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⛅)”也都是各种(🔪)谷类(🌵)薯(📤)类食物。目前科学研究认为(🔋)，正(🛩)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍦)的问题是精(💰)制碳水吃得过多，比(🚍)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍷)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🍧)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍺)人每天摄(🔜)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🌂)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(📨)每(🚓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌑)提供9千卡热(🙆)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🏆)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌐)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚥)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⭕)病机制非常复杂，与遗传、环(⬜)境、生活方式和饮食习惯(🧜)等因(🛡)素(✝)相关。不过，吃糖过多可能导致(😪)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(📥)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐱)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔤)助于控制总热量摄入，能增加减重(🤩)成功的概率(🗨)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐞)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🦔)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤫)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥚)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(⌚)、抗(😋)衰老……似乎控糖就能包治百病(🔲)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏾)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🛅)食品，虽然糖含(🍉)量很(🔰)低或无糖，但(🚏)依然有其他能量，比如(🤛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤹)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🗿)需要的维生素、矿物质(🕟)等营养素，或者可(🔙)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😱)某一种无糖食品。购买食品(🤐)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌙)分和能量(🤡)，根据自身情况选(🥄)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📺)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚦)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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