剧情简介
最近几(⛹)年，互联网上刮起了一阵(🎼)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😯)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🈹)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤹)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥒)供能量的(🔳)同时，还带来了其(😠)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤤)饮料、蛋糕(🍎)、面点、饼(❗)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚤)的重点对象。世界卫生组(🏗)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍨)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⚾)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(⛅)物是人体必须摄入的(🏩)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(♉)，维持血糖稳定，还参与细(✏)胞结构组成，参与人(🥧)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🧕)身体健康。 碳水(🖨)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(❕)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⛔)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🈚)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐎)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎟)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(㊗)利。 因(🤺)此，我们要(🤙)做的是改善(🚸)自己(💠)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📎)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏥)盐太多导致的死亡(🥐)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕞)且脂肪的能量密度(🦅)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🔎)体需要糖作为能量来源，特别是大(🥫)脑，完(🏨)全不摄入(👨)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚢)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⏱)意合理膳食(🥧)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐊)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😪)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👁)吃进去的热量超过身体消耗(🗨)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔐)吃糖有助于控制(👿)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⏰)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐶)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥪)只少吃糖(🏌)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(♉)网(⛸)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📓)这些添加糖大户。而且他们还会(🕣)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(❓)可以瘦下来(🕓)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👀)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛀)重要(🍒)营养物质，正常摄入并不会导致疾(💣)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎈)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤸)无糖饼干、无糖月饼、无(🐁)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥩)能量(📢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(✳)品还可能缺乏人体需要的维(😁)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👫)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌎)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(😑)适的食品。 (🌉) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🦓)和控油的重要性也(😞)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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