《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(📘)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(㊗)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😨)随着丰富的维生素、矿物质等营(🎨)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🧓)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🌳)加入的糖(如白砂(🙌)糖、果葡糖浆、蜂(🛳)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🦕)干这些(🛁)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🧠)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🗣)制在(🙅)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🌋)不超(🖕)过50克(💞)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🛍)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😉)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⏮)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏝)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👵)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♋)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📱)地增加死亡率，死亡率最低(💀)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🗃)民(🗿)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥨)基础的“底(💘)座”也都(📦)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕦)量应(🕉)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(➖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🍙)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🌦)人盐摄入量是全(🎖)球最高的国家(💤)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🔅)9.3克/天，是推荐量的(⚓)将近两倍，每年因(🐴)吃盐太多导致的死亡(🚦)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⏹)密度高，每克脂肪提(🛐)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🎯)来源，特别(🎱)是大脑，完全不(⛄)摄入糖是不可能的，也是(🅰)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍱)好控制在 25克以下。只要注(🆒)意合理膳食、吃(📠)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🥜)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🤬)病机制非常复杂，与遗(🌛)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥂)素相关。不过(📟)，吃糖过多可能(🕯)导致肥胖，进而升高发病风(⏯)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(⛏)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🖕)。糖是(😔)能(🌵)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕟)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🐦)热量，就(🦁)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🈷)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👴)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🧦)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🤖)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚑)可以瘦下来(💠)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏴)糖(🐀)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🦕)抗衰老等神(🍥)奇作用。 　(🚜)　无糖食品，虽然(👪)糖含量很低或无糖，但依(🛌)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔮)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍱)升，多吃也会长胖。 　　(🤥)有些(🤜)无糖食品(🧟)还可能缺乏(🐈)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👯)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(📬)某一种无糖食品。购买食品(💞)时也要注意看营养成分表中的配(😾)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧满汉全席：宫廷盛宴背后的权谋风云，看张国立王刚如何演绎舌尖上的大清王朝的相关新闻】