《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🏌)近几年(🥙)，互联网上刮起(😉)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤩)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐼)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⛑)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(⛩)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕣)的(🛤)重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚍)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🙎)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👵)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏕)供能量，维(🙅)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💪)多种生理(♉)功能。适量摄入(💹)碳水化合物(👛)有助于维持身体健(🔞)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📊)一种不健康的饮食模式，对健康(⚾)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐧)过少(🚬)都会显著地增(🥔)加死亡率，死(🔇)亡率最低的碳水化合物摄(📀)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕉)学研究认为，正常人的(🍯)膳食中碳水化合物提(🐗)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🌋)我们吃碳水的问(🛀)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔙)油饼等食(〽)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📗)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎯)康非(💂)常(👻)不(🧕)利。 　　因此，我们要做的是改善自(🛸)己吃的碳水种类，提升碳水质(➗)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌹)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏆)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🔶)盐摄入量是全球(🥙)最高的国家之一，我国居(😨)民平均每人盐的摄(🕋)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤾)的(🏀)死亡率也排世界第一(🍮)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🗡)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😢)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏥)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🔷)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😔)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📠)食习惯等因素相关。不过(🍮)，吃糖过多(🌮)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🕞)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(✔)根本原因是吃进去的热量超过(💥)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤣)吃糖，同时又控制好(🕤)总热量摄入，并且保持(🚃)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🕙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🐼)概率，但不是(🗒)唯一(🖼)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥊)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🌜)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⛷)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔻)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⏺)包治百病。实际上，糖是人(💽)体重要营养物(📶)质，正常摄入并不(🌰)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗞)依然有其他能量，比(🍄)如无糖饼干、无糖月饼、无(🔎)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐧)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐽)　有(🎌)些无糖(👷)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⏳)，这也会(🥢)对健康产(🐺)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🀄)食品时也要注(📭)意看营养成分表中的配料表和营养成(👫)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🔎)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🕍)比控糖更重要。希(🐞)望大家不要光盯着控糖，却忽略(😪)了控盐和控油。

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