剧情简介
最近几年，互联网(🕢)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤭)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(💙)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🈂)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚛)、面点(🍈)、饼(🛁)干(💴)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🈸)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(♌)日糖分摄取(🛅)量控制在总摄取(💡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔯)的摄入，每天不超过(☔)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🕍)摄入的一(🚊)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌯)人体提供(🕋)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏢)构组成，参与人体消化(🦂)代谢等多种生理(🤛)功能。适量摄入碳水化合物(😓)有助于维持身体健康(🏰)。 碳水化合物摄入(🤣)太少、完全断碳水(🔄)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😤)化合物吃得过(🚐)多或者过少都会显著(🕘)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🛎)础的(🍟)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌆)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🥎)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦅)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌠)糖(🦌)速度(🎆)也(🏁)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🗼)自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎎)量，多吃(🚮)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(⛺)入谷(📓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🦃)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📜)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍵)荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚏)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔓)民膳食指南(2022)》推荐(📣)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔡)、吃动平衡，并不是完全(🖖)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍊)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😀)传、环境、生活方式(🌴)和饮食习惯等因素相关。不过(🦎)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💎)胖。 对于减肥的(🔀)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📫)定因(😡)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🆓)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤜)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🙉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔔)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😌)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(〽)换成全谷物(🔡)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(♐)抗衰老(🦁)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🖌)重要营养物(🤧)质，正常摄入并不会导(🍂)致疾病，控(🐣)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💐)有其(🛡)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧛)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🌧)样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚂)无糖食品还可能缺乏人(🈺)体需要的维生(💪)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🤥)康产生不利(🧝)影响。 饮食健康的关键是合理搭(⏹)配，做到食(⚾)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📄)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👿)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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