剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(😝)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏠)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🎻)身体是有益的(Ⓜ)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎨)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💛)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😓)果葡糖浆、蜂(🆖)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😚)组织建议，应该将每日(💚)糖(🍜)分摄取量控制在总摄(👝)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🧤)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📎)年人需要控制添加糖的摄入(🐒)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🙆)化合物是人体必(✂)须摄入的一类(🍱)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😍)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🈸)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎖)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(✡)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📔)食宝(🔴)塔最基础的“底座”也都是各(👫)种谷类薯类食物。目前科学研究(🈺)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚢)我们吃碳水(🈯)的问题是精制碳水吃得过(🙉)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🛸)，我们要做的是改善(😗)自己吃(🌙)的碳水种类(🌻)，提升碳水质量，多吃点粗(🥫)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🖤)议成年人每人每天(🚰)摄(🐑)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📩)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚧)每(🚀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😻)太多导致的死(👜)亡率也排世界第一。 中国居民平(🏔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👷)分之一，而且脂肪的能量密(♍)度高，每克脂肪提供9千卡(🤹)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🐀)际上，人体需要(🌬)糖作为能量来源，特别是大脑，完(📓)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👠)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕎)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🖖)活方式和饮食习惯等因(🌛)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😔)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧦)快速升高，不利于血糖的控制。 (🚌)长胖的(🤪)根本原因是吃(🙋)进去的热量超(🚡)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏺)够的运动量来消耗热(🚳)量(🎩)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍛)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏎)脂肪等其(👽)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍠)少吃糖(✳)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎴)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤦)还会把(👢)精(🥫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔟)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏂)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⚽)糖(🛐)能减肥，能美容、抗(🌤)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔙)很低或无糖，但依然(⛓)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⛺)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌧)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍊)纵吃某(🆔)一种无糖食品。购买食品时也要注(📃)意看营养成分表中的配料表(👾)和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😮)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(💖)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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