《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(📻)了一阵“控(💐)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎞)成健硕(🚍)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐆)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍓)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👧)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🤸)工时额外(🦄)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛷)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌂)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(💤)摄取量的10%以下(大约(🐨)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📅)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🧚)制添加糖的(📈)摄入，每天不超过50克，最好控制在(⛺)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😃)细胞结构组成，参与人体消化代(🏊)谢等多种生理功(👣)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎇)身体健康(🛷)。 　　碳水化(😯)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🗨)式，对健康也(🈸)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🤢)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎅)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(😕)我们吃碳水(📻)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📧)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💪)素、矿(❤)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💬)的健康非常不利。 　　因此，我们(🔈)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍱)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🧞)中国人盐摄入量是全(🧒)球最高的国家之一，我国居(🐜)民平均每人盐的摄入量(👩)为9.3克/天，是推荐量的将近(🏛)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎂)也排世界第一。 　　(🐡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📅)之一，而且脂(🌘)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🖐)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍵)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(😁)是完全不能吃糖。 　(🖲)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍮)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🗾)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔮)风险。而且，对(🔵)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍝)会使血糖快速升高，不利于血糖的(🖐)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥉)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💤)摄入(💎)，能增(🥪)加减(⤵)重成功的概率，但不是唯一决定(🏙)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎊)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🖤)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📕)的也是添加糖的摄入量，不(🧣)吃零食、奶(♍)茶这些添加糖大户。而且他们还(📶)会把(✉)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(㊗)控糖，而是践行了健康(🤖)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👟)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔂)入并不会导致(👫)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥚)然有其他能量，比如无糖饼干、(🙋)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚧)样、均衡营养，而不是完(🥅)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💢)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🀄)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🏐)吃(🖋)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔈)油的重要性也远(🧕)比控糖更重要。希望大(🔦)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐑)盐和控油。

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