剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕐)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🛬)· 天然糖：存在于(🆘)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👌)，它(🌦)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎦)养。 ·(👓) 添加糖：食品加工(💾)时额外加入的糖(如白砂(⚡)糖、果葡糖(🚶)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🗂)里，都添加了不少精制糖。实(⛎)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🔠)界卫生组织建议，应该将每(🤘)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🤪)天不超过(✈)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🥙)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🧖)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕗)能量来源，可以为人体提供能量，维(⬛)持血糖稳定，还(🏾)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐢)体健康。 碳水化合物(🏑)摄入(👣)太少、完全断碳水(🌇)是一种不健康的饮食模式，对健康也(👟)是有害的。有研究发现(Ⓜ)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔃)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕴)认为，谷类为主是平衡膳食(🕔)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔉)的能量应占(🦋)总能量的(🐐)50%~65%。 不过，目前我们(👲)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚛)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚆)水种类，提升碳(🍏)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏣)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥂)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚆)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚴)盐的摄(🥒)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🕸)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(⛱)烹(🤖)调油(🚕)摄入(🕰)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👳)，而且脂肪的能量密度高(🥄)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📩)量(🐪)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📒)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐝)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🧥)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐨)病的人来说，吃糖(👓)会使血糖快速升高，不利于血(🏨)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🔌)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🗝)式，如果(🌓)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👹)保(🎁)持(🕶)足(💁)够的运动量来消耗热(🚻)量，就不会长胖。 对于减肥的人(🍻)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(👵)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚡)的关(🙂)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🦐)你只少吃(🌄)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👒)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(✡)的摄入量，不吃零食、奶茶(🐋)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📊)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📖)生活习惯。 很多人认为控(😖)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔱)入并不会(📦)导致疾病，控糖也不(🐱)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(⌛)、无糖薯片等，含大量碳(⛺)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐹)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🦁)配，做到食物多样(👨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(➗)买食品时也要注意看营养成分表中(💝)的配料表和营(🌔)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👢)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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