《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😼)阵“控糖”风(🛹)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(➡)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐞)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥡)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🍷)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⛰)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📸)际(🙅)上(🍧)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚟)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚫)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛡)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐆)　碳水化合物是人体必须摄入的一类(✡)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💙)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📔)多种生理功(🏜)能。适量摄入(🏳)碳水化合物有助于维持身体健康(🎡)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕺)的饮食模(💌)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(📎)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📞)主是平衡(⛅)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📹)研究认为，正常人的膳(🍎)食中碳水化(🐕)合物(🈲)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🏃)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤼)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⛱)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😷)天摄入谷类200g~300g，其中(🏡)包含全谷(➿)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🤕)三分之一，而且(👥)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐉)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(💉)体需要糖作为能量(🔦)来源，特(🍒)别是大脑，完全不摄(🍅)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏈)种(🗨)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🈯)方式和(📟)饮食习惯(🎿)等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏮)导致(🎩)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(♍)的人来说，吃糖(🚏)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥟)长胖的根本原因是吃(⏱)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🧤)量来源(🚖)的一种形式，如果适当吃(❔)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⚾)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📗)来源，同样(😔)会长胖(🛌)。减肥(👸)的关键也不是只盯着(📃)糖，而是(🚽)看整(🎙)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🆓)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(💆)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌚)等优质碳水，再辅助(🍒)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🏀)人(🧑)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📃)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🗿)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🥛)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(❕)糖月饼(🌡)、无糖薯片等，含大量(👡)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🤲)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💽)糖食品还可能缺乏(🗑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤑)物多样、均衡营养，而不是完全(🏇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐵)也要注意看营养成分表(🚭)中的配料表和营养成(🏗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🗡)控糖更重要。希望大家不要(🗽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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