剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚝)，能美容(🅱)、养(👺)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(♓)营养成分，适(🤾)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🦃)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🉐)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🏒)该将每(🌬)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💦)5%(大约(🖐)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🥗)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐊)不能完全断碳水(🏬)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏧)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎗)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💁)碳水化(📐)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🏍)前科学研究认为，正常人的膳(👺)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(➗)质等营养，升血糖速度也很快(🍊)，多(📅)吃对我们的健康非(🤛)常不利。 因此，我们要(🌭)做(🎫)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔱)量，多吃点(🍿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🆔)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔺)全谷物和(📽)杂豆类 50g~150g；(🕠)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌙)最高的国家之一(💭)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🧢)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏅)率也排世界第一。 中国居民平均(🔝)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚕)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏳) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⭐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐀)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⚾)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🕒)活方式和饮食习惯等因(😩)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥌)，对于已经患(📦)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💝)的控制。 长胖(🕸)的(🤔)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(⛎)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(⌚)不是唯一决定因素。如(💄)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(⏬)果你只少吃糖(⛸)但大量吃肉、油(😳)炸食品又不运(😎)动，还是很难瘦。 (🏷) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🛫)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍷)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦇)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🕊)病。实际(➖)上，糖(🍜)是人体重要营养物质，正(😤)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🌓)老等神奇作用。 (🏞) (🈲)无糖食品，虽然(💥)糖含量(🤡)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💩)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⛄)会长胖。 (💓)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(⛎)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🏾)一种无糖食品。购买食品时也要(🏃)注意看营(🏆)养成分表中(🌦)的配料表和营养成分表(⛎)，注意(🎳)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🈷)大家不要(〰)光盯着(💒)控糖，却忽略了控盐和控油。
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