剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎅)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤥)种慢性病。 ·(🐄) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🥉)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤟)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🕠)的乳糖，在给我们提供能量(⤵)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤹)、蜂蜜、果汁(🎛))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍿)、饼干这些食物里(🎾)，都添加了不少(🖥)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐦)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚩)取量的10%以下(大约50克)，最好控(📧)制在(🐌)5%(大约25克)。《中(🐾)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕔)是(🧠)人体必须摄入的一类营养素，不需(🐞)要过度控制，更不能(📎)完全(➰)断碳水。碳水化(🥗)合物是(🖲)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🍈)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(〽)碳水是(🏉)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😎)化合(🚞)物(🌧)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧙)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👸)(2022)》也认为，谷类为主是平(🏵)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📱)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🕋)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🚩)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💺)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👱)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏭)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏼)每人每(😺)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😟)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😒)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(😃)且脂肪(🌩)的(💞)能量密度高，每克脂肪提(🚽)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍳)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😗)入量每(🍳)天不超(🛤)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎄)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🖕)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🕎)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤒)说，吃糖会使血糖(💮)快速升高，不利(😫)于血(🦉)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🛫)量超过身体消耗的热量。糖是能量(👳)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🕵)对于减肥的人来说(🚰)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🎉)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😁)很难瘦。 至于网上说自己控糖(⬛)60天(🚟)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⤵)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⏫)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗣)。 很多人认为控糖能(✴)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏽)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚃)并不会导致疾病，控糖也不会有(🉑)美容、抗衰老等神奇作用(🎭)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛋)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💕)大量能量(📲)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😌) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⏫)来改善口感，这也会对健康产生不利影(📯)响。 饮食(👃)健康的关键是合理搭配，做到食物多(📴)样、均衡营养，而不(🔮)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📠)表(⛳)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏡)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍩)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐌)远比控糖(🚙)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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