剧情简介
最近(📼)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📖) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📀)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🥄)伴随着丰富的维生素、(🐟)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐕)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🕋)带(🛄)来了其(📧)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕺)入的(🗯)糖(如白砂糖、果(🐔)葡(🐣)糖浆(🍼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐌)上，添加糖才是我们(🐫)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚬)量的10%以下(大约50克(🎁))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📺)民(🎂)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐡)健康。 碳水化合物摄入太少、(🎗)完全断碳水是一种不(🎏)健康的饮(🚺)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌍)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🖐)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐯)碳水的问题是精制(👒)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥡)、油饼等食(♋)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐏)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌀)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🧢)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥫)吃(🍘)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🥛)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌧)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥣)。《中国(🌨)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(💹)理(⛺)膳食(💆)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏅)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🛃)病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🆔)的人来说，吃糖会(🐳)使血糖快速(💟)升高，不利于血糖的控制。 长(🍃)胖的根(💧)本原(♉)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚌)长(❤)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🐬)有助于(🔩)控制总热量摄入，能增加减重(🚭)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎳)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💲)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎭)他们(🦍)控制的也(🚖)是添加糖的摄入(🆎)量，不吃零食、奶(🔄)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏃)把精碳水换成全谷物、粗(🐬)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📌)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤧)不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚿)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👩)、无糖月饼、(👔)无糖薯片等，含大量(🔓)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐺)也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚜)缺乏人体需要的维生素(🎌)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💤)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😱)均衡营养，而不是(🥌)完全跟风并放纵吃某(🎋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🥖)表中的配料表和营养成分表(🔢)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎷)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(⛔)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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