《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👐)　(🈸)最近几年，互联(🚅)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏩)”能减肥，能美容、养颜(🤠)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔬)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🖕)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤧)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(Ⓜ)，像饮(🌄)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍤)少精(🌈)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⚫)对象。世界卫生组织建议(👦)，应(🧣)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐈)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🧐)制在25克以下。 　　碳水化(⏱)合物是人体必须(🔁)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🗳)以为(🚶)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🖊)入碳水化合(😰)物有助于维持身(⛪)体健康。 　　(🥈)碳水化合物摄(🌊)入太少、完全断碳水是一种不(🛤)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🖲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🅰)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🐛)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😂)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🧐)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(❔)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐰)米。 　　中国人盐摄(📱)入量是全球(🕗)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍔)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🍠)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔖)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💵)实际上，人体需要糖作为(⛺)能量来源(🚯)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(😟)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🕌)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🦐)完全不能吃(👐)糖。 　　吃糖本身(🍷)并不(🔇)会直接导致糖尿(🙏)病。糖尿病是一种(🧠)代谢疾病，发(🔐)病机制非常复(👋)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📞)惯等因(🚻)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍾)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐻)升高，不利于血糖的控制。 　　(✈)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖼)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🈲)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🔅)来说，少吃糖有助于(🕕)控制总热量摄入，能增加减(🚏)重成功的(🔲)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(✉)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤓)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎳)零食、(💬)奶茶这(➕)些添加糖大户。而且他们还会把(💽)精碳水换(🌆)成全谷物、粗粮等优质碳水(🔙)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🀄)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📜)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥗)会导致摄入大量(😓)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👆)，这也(🥛)会对(😫)健(✍)康产生不(🔅)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎇)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤽)据自(🎱)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🗡)盐和控油的重要性也远比控(🔙)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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