剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏢) 60天就能从油腻大叔(🚷)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏧)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📆)入对身(🤴)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔐)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏰)果葡糖浆、蜂蜜、(⌛)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔴)取量的(⏬)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤚)。 碳水化合物是人体必(📷)须(🏚)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔸)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🏳)生理功(🔳)能。适量摄入(🎟)碳水化合(♋)物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎦)物摄(💋)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😚)，死亡率(👛)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥝)特征，膳食宝塔最基(🤔)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🥜)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(❎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚦)改善自己吃(📏)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(✋)入谷类200g~300g，其中包含(🎸)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦁)角度，相(🥉)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦒)球(😟)最高的国家之一，我国居民平均每(🙌)人盐的摄入(🛋)量为9.3克(🐦)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🗑)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚝)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚂)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐋)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😂)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎹)意合理膳食、吃动平衡，并(🛑)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌝)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(✳)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌌)是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚭)量(🃏)。糖是能量来源的一种形式，如果适(👸)当(🙏)吃糖，同时又控制好(💍)总热量摄入，并(🐒)且保持足够的运动量来消耗(🎛)热量，就(🎪)不会长胖。 对于减肥的(🗻)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🕐)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👄)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥏)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(⛷)的案例(🥘)，点进去仔细(👛)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🛣)健身，自然可以瘦下来。所(👤)以，瘦下来的原(🐶)因不是控糖(🕜)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚆)控糖(🚗)能减肥，能美容、抗(👞)衰老……似乎控糖就能包治(🙇)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎻)入并不会导致(✨)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏸)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏦)无糖薯片等(😞)，含大量碳(🥑)水(🐧)或脂肪，也会(🍡)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(〰)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🥟)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚀)分表中的(📂)配料表和营养成分表，注意看其成分(🍁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⛑)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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