剧情简介
最(🏠)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(♎)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥔)苹果里的果糖(🦐)、牛奶(🗿)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🛀)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💬)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍬)不少精制糖。实际上(🚙)，添加糖才是我(🎡)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛋)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⬅)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🔜)是人体必须摄入的一类营养素，不需(😸)要过度控制，更不(🍗)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⛅)血糖稳定，还(⛵)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐏)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⛪)碳水是一种不健康的(🥋)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👡)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍤)著地增加死亡率(🛠)，死亡率最低的碳水化合物(🔓)摄入(🧒)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌬)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎃)供(💢)的能量应占总能量的50%~65%。 不(🐳)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📏)白馒头、(🦗)面条、油饼等(🛋)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🍯)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🗝)天摄(💅)入谷(🧖)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚾)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(☔)最高的国家之一，我国居(🔖)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🅾)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌇)烹调油摄入量43.2克(⛔)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🤜)，特别是大脑，完全不摄(🚓)入糖是不(🎯)可能的，也是不(👷)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌃)入量每天不超(🦍)过50克，最好控制在 25克(🧞)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💒)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕋)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😋)于已(🥌)经患有糖(🥢)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(❎)量(📉)。糖是能量来源的一(🎃)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧐)入，并且保持足够(🌰)的(🌱)运动(🤣)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🥚)人来说，少吃糖有助于控制总热(🈂)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🔡)脂肪等其他能量(🍞)来源(🚤)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚮)是看整体热量收支。如果你只少(🐪)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👯) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🥁)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐨)这些添加糖(🗽)大户。而且他们还(🐓)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(❓)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚞)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐲)养(💊)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🥗)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(㊙)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😙)升(🈁)，多吃也(🎸)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚠)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⚾)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐟)注意看营养成分表中的配料表和营养(😱)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌛)“痛苦戒”！而且(🍒)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍾)盐(💻)和控油。
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