《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🍤)起了(😬)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👜)从油腻(🐽)大(⛔)叔(🐁)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👀)中，它们伴随着丰富(➡)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🥑)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐎)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😈)制在5%(大约25克)。《中国(🆒)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌼)需要控制(🎫)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍠)过度控制(🥀)，更不能完全断碳水。碳(📬)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍴)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💠)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👑)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔵)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍻)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(♐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍙)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🗾)中碳水(🚝)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🍒)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏳)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(👡)碳水(🔠)种类，提升(🚪)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👐)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🚕)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔊)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(👐)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(📪)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📈)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(📓)2.25倍。 　　实际上，人体需(🛬)要糖作(💟)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔰)不可能的，也是不健(🎡)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💢)，添加糖(🌻)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏒)在 25克以下。只要注意合理(🔏)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🕺)导致糖尿病。糖尿(🛢)病是一种代谢疾病(🥦)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎳)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🕢)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🧖)糖的控制。 　　长胖的根本原(📁)因是吃进去的热(🕖)量超过身(🎥)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😫)唯(🎂)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍼)能量来源，同样会长(🔵)胖(🌎)。减肥的关键也不(🎬)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💷)，点进去(🏄)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔢)们还会(👃)把精碳水换成全谷(🍎)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👸)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🦍)美容、抗衰老……似乎控糖就(💢)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(👢)不会导致疾病，控糖(🔙)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥈)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔭)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎗)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🙉)要的维生素、矿物质等(🗳)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(😂)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎚)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(💤)量，根据自身情况选择合适的(🚤)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🐻)”，不是“痛苦(🔝)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🎇)大家(🌋)不要(📆)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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