剧情简介
最近几年，互(🕯)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⤵)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔦)对身体是有益的。比(🕓)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍞)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎟)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📻)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🥌)织建议，应(🥥)该将(🧣)每日糖分(🐸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🐕)提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔅)入，每天不超(🌑)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(😸)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(♿)量，维持血糖稳定，还参(😓)与细胞结构组成，参(📡)与人体消化代谢等多种生理功能(🚪)。适量摄入碳水化合物(🏞)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏖)种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐑)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🤳)的(⏸)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💷)国居民(🍈)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🧝)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚢)科学研究认为(🔀)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌿)是精(📸)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👯)碳(🈂)水损失了大量(🐞)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🥥)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍧)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕥)膳食指南就建(😟)议(🕷)成年人每人每天摄(⚫)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛡)当(🥩)于(👲)15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏡)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🚠)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏙)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🏐)能的，也是不健康的。《中国(😅)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⛺)完全不能吃糖。 (😲) 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔰)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌊)式和饮食习(🎊)惯等因(🍵)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⏯)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🥄)糖尿病的人来说，吃糖会(🧙)使血糖快速升高，不利(🐅)于血糖(🥜)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥟)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🔲)说，少吃糖有助于控制总热量(🔍)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🥛)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚎)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📃)吃糖但大量吃肉、油(❕)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔄)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗝)把精碳(🚜)水换成全谷物、粗粮(🦉)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(⬅)以，瘦下(🤾)来(✨)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🗺)容、抗衰老……似乎(🦑)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌆)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😷)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎚)会长胖(⏩)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🕞)吃某一种无糖食品。购(🏪)买食品时也要注意看营(🧑)养成分表中的配料表和营养成分表(🥥)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕵)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🆑)略了控盐和控油。
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