剧情简介
最近(📬)几年，互联网上(🔓)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥁)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍊)变成健硕型男，还能预防各(🗞)种慢性病。 · 天然糖：存(🏜)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍙)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🈚)他营养。 · 添加糖：食品加工时额(📞)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌁)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔟)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚊)生组织建议(🌹)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(❎)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(✉)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📤)不(🈴)能完全断碳水。碳水(🤷)化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐬)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💠)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧐)碳(❔)水化合物摄入太少、完全(⏫)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🈳)合物吃得过多或者过少都会(💱)显(⛑)著地增加死亡率，死亡(📟)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💅)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🤤)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔏)食宝塔最基础的“底座(🔅)”也都是各种谷类薯类食物(🗺)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(➕)合物提供(🍷)的能量应(🍂)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌂)非常不利。 因此，我(🆕)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏨)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐽)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐔)均每人烹调(🏈)油摄入量(🤴)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚔)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎄)热量，是同等重量碳水化合物(🧓)的2.25倍。 实际上，人体(🚩)需要糖作为能量来源(🧢)，特别是大脑，完全不摄入糖(🌘)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚯)天不超过50克，最好控制(🏥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🍷)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧣)关。不过，吃糖(🍇)过(🧖)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥕)血糖快速(🍀)升高，不利于血糖(☔)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(📼)长胖(📠)。 (🚫) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(😛)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔡)能(🥄)量来源，同(🎎)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐔)难瘦。 至于网上(🎹)说自己控糖60天瘦(🥥)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗄)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🥨)们还会把精碳水换成全谷物(🐧)、粗粮等优质碳水，再辅助(🥕)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🏯)认为控糖能减肥，能美(💓)容、抗衰(📒)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(💠)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👿)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🥅)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👬)的维生素、(😔)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕦)饮食健康的关键是合理搭配，做(🧣)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌜)买食品时也(🐩)要注意看营养成分(🆔)表中的(🥞)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🧓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🗒)比控糖更重要。希望(🏬)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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