《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🙌)养颜，控糖(🚀) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐗)种慢性病。 　(🗑)　· 天然糖(🤚)：存在于新鲜水果、蔬菜(🤧)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎰)矿物质等营养成(🎂)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😝)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🛠)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💰)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏵)出，成年人需要控制(😗)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🦄)水化合物是人体必须摄入的一(🖕)类营养素，不需要(⤴)过度控制，更不能完全(😮)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕌)，参与人体消化代谢等多种生理(👴)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🔏)身体健(🌝)康。 　　碳水化(🔰)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(😨)死亡率，死亡率最低的碳水化(🙂)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍹)认为，谷类为(👲)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏓)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎊)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🖼)。精制碳水损失了大(🍬)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌜)常不利。 　　因此，我(😤)们要做的是(🗣)改善自(⛎)己吃(📛)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚲)包(📐)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔢)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕸)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⭐)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥅)际(🌎)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📦)不可能(🍩)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🐃)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦆)发病风险。而(🤐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💎)吃糖，同时又控制(🌵)好总热量摄入，并且(🌆)保持足够的运动量来消耗热(✒)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🦐)来说，少吃(🔰)糖有助于控制(🧤)总热量摄入，能(😊)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👱)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📯)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👰)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🚄)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌛)制(🚸)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐱)助运动健身，自(🌋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎁)因不是控糖，而是践行(🐓)了健(🏑)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦆)糖就能包治百病(🌥)。实(🤢)际上，糖是人体(🏼)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚹)衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎚)品，虽然糖含(🥤)量很低或无糖，但依然有其他能(🏾)量，比如无糖饼干、无糖(☝)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(❣)糖食品还可能缺乏(🏍)人体(🗽)需(🍳)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥥)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌄)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⚓)，注意(💪)看其成分和能量，根(🖱)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛡)盐和控油的重要性也远(👌)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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