剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚞)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗻)，它们伴随着丰富的维生素、(🛰)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔆)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚜)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕹)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗃)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏅)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎛)指南(2022)》也提出，成年人需要(🤦)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🈶)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🛤)持血糖(🍚)稳(🦏)定，还参与细(😘)胞结构组成，参与人体消化代谢等(🅿)多种(🐝)生理功(🦎)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🦍)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😲) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍣)类薯(🐹)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🦉)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🧑)损失了大量的维生素(🤼)、矿物质等(🧢)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(⭐)们要做的是(🍪)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐙)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏪)。 (😃) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🎑)率也排世(👽)界第一。 中国居民平均每(🌠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(✉)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧛)理膳(🌒)食、吃动平衡，并不是完全不(🐘)能吃糖。 吃糖本(🛀)身(🖊)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🕸)一种代谢疾病，发病机制(🛃)非常复杂，与遗传、环境、生活方(💕)式和饮食习惯等因素相关(🚞)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎃)的人来说，吃糖会使血糖快速升(⛲)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👑)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔏)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(✔)的概率，但不(🚼)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👢)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🚱)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🍞)60天(➿)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔎)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🦏)践行了(🕎)健康的饮食和生活习(🐜)惯。 (🥣)很(🐻)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(👭)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤘)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍚)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(♒)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦑)有(🍃)些无糖食(📢)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🛄)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎒)纵吃某一种无糖食品(⏫)。购买食品时(🛤)也要注意看营养(🥣)成分表中的配料表和营(🌼)养成分表，注意看其成分和能量(😎)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍷)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏻)且，控盐和控(👬)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(⛩)盯着(👊)控糖，却忽略(💵)了控盐和控油(🛤)。
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