《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚧)最近几年，互联(🔰)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✨)体是(🌲)有益的。比如苹果里(🥫)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📳)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💌)、蛋糕、面点、饼干这些食(🔑)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥊)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💢)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🖋)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚳)控制在25克以下(🤜)。 　　碳水化合物是(👀)人体(🚎)必须摄入的一类营养素，不需要过(😰)度控(😒)制，更不能完(🍣)全断碳(🎥)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏜)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🤺)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌂)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🈵)死亡率，死亡率最低的碳水化(🙋)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎋)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😮)谷类薯类(📦)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌝)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏡)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🤼)的维生素、(🍲)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎸)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👘)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⬆)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🕷)外(🥐)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐩)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏛)近两倍，每年因吃盐太多(🛡)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🥉)入量(💗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💾)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🚙)供9千卡(🥓)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🙄)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(♑)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(💲)接导致糖尿病(🏹)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤹)的(🏹)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏺)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤬)入，能增加减重(🧙)成功的概率，但不(🤝)是唯一(🚇)决定(📢)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💬)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📨)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📍)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🏫)运动健身，自然可以瘦下来(🎈)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥒)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🦕)致疾病，控糖也不会(🛩)有美容、抗衰老等神(🐵)奇作用。 　(🐇)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👚)依(🏍)然有其他能量，比如无糖饼干、无(⌛)糖月(🏢)饼、无糖薯片等，含大量碳(🕎)水或脂肪，也会导致摄入大量(🛂)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎅)无糖食品还可(😂)能(⛵)缺(🙋)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(♓)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛄)生不利影响。 　　饮食健康的关键是(⛓)合理(🎩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥒)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔅)控油的重要性也(🅱)远比控糖更重要。希(🚶)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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