剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕡)糖”风，说“控糖”能减肥(🕙)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🖱)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🐦)。 · 天然糖：存在(🌴)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎅)入对(🐬)身体是有益的。比如(🛥)苹果里的果糖、牛奶(😖)中的乳糖，在给我们提供(🙍)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😛)加糖：食品加工(🔧)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🤟)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔃)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎩)(2022)》也提出，成(🥂)年人需要控制(🍙)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(✈)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📽)摄(🕉)入的一类营养素，不需(🕓)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌒)物是人体最基础的能量来源，可以(✏)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🗄)化合物有助于(🐣)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(✒)得过多(🔵)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔥)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(💖)是平衡膳食模式的重(🏾)要特征，膳食宝塔最基础的(⏺)“底座”也都是各种谷类薯类(🕖)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎲)占总能(⛽)量的50%~65%。 不过，目前(🐲)我们吃碳(🌚)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(👒)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎽)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💰)第一。 中国居民平均每人烹(🥡)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐂)分之一，而且(🙊)脂肪(🚑)的能(💱)量密度高，每克(🚗)脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌼)量(🚇)碳水化合(🔇)物的2.25倍。 (🏄) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏁)入量每天不超过50克，最好(🆎)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(⛅)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔱)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🆓)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌹)肥胖，进而升高发(♓)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😎)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💘)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍯) 对于减肥的人(🔫)来说，少吃糖有助(✊)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(😮)是唯一(🐭)决定因素。如果只控糖，但(💭)不控制脂肪等其他(🧙)能量来(📅)源，同样会长胖(✅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(😀)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛪)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔇)辅助运(🥧)动健身，自然可以瘦下(📕)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏠)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥡)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🈁)依然(📻)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🙄)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌧)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌆)善口感，这也会对健康产生(🌼)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(⌚)不是完全跟风并放纵吃某一种(🚲)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🥌)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🐒)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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