《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(📒)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🕉)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍬)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(📕)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👀)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧒)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍊)。 　　· 添加糖：食品加(🍈)工时额外加入的糖(如白砂(🏨)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(✖)。实际上，添加糖才是我们(🎄)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📽)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🔥)摄入的一类营养素，不需(🌳)要过度控制，更(🔼)不能完全断碳水。碳水化合物(🍷)是人体最基础的能量来源，可以(🥞)为人体提(🧤)供能(💷)量，维持血糖稳定，还参与(🛍)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍦)。适量(😮)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐒)增加死亡率，死亡率最(🔈)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👏)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👀)征，膳食宝塔最基础的(⛪)“底座”也都是各种谷类薯类(👛)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥔)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥓)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏋)多，比如精制的白米饭、白(🎟)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏝)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🥑)速度(📹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(💞)此，我们要做的是改善自(🎸)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🅾)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏭)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔡) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🥪)最高的(✔)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌨)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕕)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⬆)水化(🔌)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏝)加糖的摄入量(🎄)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎶)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🤦)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😢)一种代谢疾病，发病机制非常复(🛡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏰)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔔)风(💽)险。而且，对于已经(🏴)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤡)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔁)能量来源的一种形式，如果适当吃(🎙)糖，同时又(⏪)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎪)唯一决定因素。如果(🌃)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🗿)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🥥)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🆒)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(😱)零食、奶茶这(🏉)些添加糖(🚉)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📮)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(♉)，控糖也不会有美容(🛃)、抗衰老等(🎆)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏚)其他能量，比如无糖(⛴)饼干、无糖(📪)月饼、无糖薯片(🈶)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖍)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🐞)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌔)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🆖)。购买食品时也要(♌)注意看营养(🔱)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤨)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚫)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎼)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🉑)着控糖，却忽略了控盐和控(🐀)油。

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