《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🧚)”风，说(🤤)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📊)能(⛳)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🎚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎺)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🗣)的果糖、牛(🚳)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎾)，还(🛷)带来了其他营养。 　　· 添(🚉)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📕)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚒)超过50克，最好控制(🚖)在25克(🎒)以下(💡)。 　　碳水化合物(👟)是人(🤟)体必(〰)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍔)断碳水。碳水(🍅)化合物(👺)是人体最基础的(⚪)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🤱)与(🏼)细胞结构组成，参与人体消化(🎁)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏤)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🧕)模式，对健康也(🖤)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍓)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🐲)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔟)平衡膳食模式的重(🙌)要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏾)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐟)供的能量应占总能量(🏨)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🐪)是精制碳水吃得过多，比如精制(🌺)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🦊)碳水(😶)损失了大量(😲)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🦋)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🦒)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎳)就建议成年人(🚠)每(⚽)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍹)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😰)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(❤)荐量的将近两倍，每年因(♍)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🗡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍚)2.25倍。 　　(✏)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐧)是大脑，完全不摄(😦)入糖是不可能的，也是(🎥)不健康的。《中国居(💄)民膳食(🎻)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🐓)50克，最好控制(🎱)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🆕)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😜)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕢)险。而且，对于(👉)已经患有糖尿病的人来(🥠)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🚝)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌹)，如果适当吃糖，同时又控制好总(👦)热量摄入，并且保持足够的(💞)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📞)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📿)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕷)下来的原(🔡)因不是控糖，而是践行了健康的(✅)饮食和(🐒)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🐤)容、抗衰老……似乎控糖就(🚴)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🍺)并不(📌)会导致疾病，控糖也不会有美容(🍊)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐦)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🗣)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏛)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐄)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😍)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐞)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏒)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌈)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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