剧情简介
(🎒)最近几年，互联网上刮起了(🐐)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐿)容、养(📐)颜(🎑)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖐)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👬)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🦌)我们提供能量(🎞)的同时，还带来了其他营养。 ·(😈) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦔)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕹)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📤)的重点对象。世界卫生组(💧)织建议(🔛)，应该将每日糖分摄取量控制(🖋)在总摄取量的10%以下(大(👅)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🗄)南(2022)》也提出，成年人需要控(🐍)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🦂)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕖)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(❤)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏏)助于维(🧗)持身(⚡)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🗼)的饮食(🧒)模式(🙌)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🥁) 《中国居民平衡膳(🖍)食宝塔(🌡)(2022)》也认为，谷(👆)类为主是平衡膳食模(💯)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📢)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⛷)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤦)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💍)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🥦)民平均每(🐸)人烹调油摄入量(🐨)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕔)肪的能量密(🏽)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔝)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍑)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛠)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😪)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌇)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍎)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📉)来(💔)说，吃糖会使(🛠)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏠)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚥)控制好总热量(🎸)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐭)摄入，能增加减重成(💇)功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏤)果(🐴)只控糖，但不控制脂(🍍)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌈)肥(🔥)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😇) 至于网上说自(🛌)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🧐)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📯)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🦄)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤲)质，正常摄入并(🐰)不会(🎌)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📠)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(📘)然有其他能量，比(🙊)如无糖饼干(🛬)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🛄)后血糖一样飙(🍍)升，多吃也(🗣)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏁)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🥟)善口感，这也会对健康产生不利(🔬)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚂)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤬)性也远比控糖更重要。希望大家(❓)不要光盯着控糖，却(🛁)忽略了控盐和控油。
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