剧情简介
最近几年，互(🎫)联网上刮起了一阵“控糖(🧙)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐗)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🚵)加入的糖(如白砂糖、果(🐩)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌐)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐤)膳食指南(2022)》也提(💰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😰)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍕)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👖)入碳水化合物有(🎩)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🧕)种不健康的饮食(🔛)模式，对健康也是有害的。有(💰)研究发现，碳水化合物吃得过(📂)多或者过少都会显著地增(🐘)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤩)座”也都是各种谷(👸)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🔭)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😦)水(😅)吃得(😛)过(🈯)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛍)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🗺)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😿)民平均每人(🐩)盐的(🗿)摄(🛶)入(🐧)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🐭)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👛)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕗)肪的能量密度高，每克脂(📦)肪提供9千卡(🍼)热量，是同等重量碳水化(💂)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🐜)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(😴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🆓)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍅)下。只要注意合理膳食、(🎙)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔘)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎠)，进(😗)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🤰)制。 长胖的根本原因是吃进去的(💲)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🍭)保持足(⛲)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚇)总热量摄入，能增加减重成功的概率(📚)，但不是(💻)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔜)，同样会(🎎)长胖。减肥的关键也不是(💉)只盯着糖，而是看整体(🥎)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚉)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💖)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏼)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👰)可以(🔠)瘦下来。所以，瘦下来的原(👂)因不是控糖，而是践行了健康(🚲)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🎚)减肥，能美(🧀)容、抗(📨)衰(💢)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📻)会有美容、抗衰老等神奇作(🏾)用。 无糖食品(♿)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🛰)干、无糖月(💽)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⬜)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚚)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💻)盐分来改善口(🚖)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🥄)到食物多样、均衡营养(🧒)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐫)要注意看营养成分表中的配料(💹)表和营养成分表，注意看其成分和(➖)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💔)盐和控油的重要(⛽)性也(🕶)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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