《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🏟)一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👆)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌫)慢(🌵)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏀)品中，它们伴随着(💱)丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚉)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌋)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏎)养。 　　· 添加糖：食品加工时(🚶)额外加(🥑)入的糖(如(🤢)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👀)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚕)将(🍘)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🥀)在25克以下。 　　碳水(🎖)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤓)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔩)胞结构组成，参(♑)与(🔸)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🤕)有助于维持身体健康。 　　碳水化合(✖)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👛)。有研究发现，碳水(🚫)化合物吃得过(🎹)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🤦)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💨)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🚱)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌺)馒头、面条、油饼等食物(👌)。精(🏩)制碳水损失了大量的维生(👷)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🤠)碳水种类，提升(🐀)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛶)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📌)另外，薯类50g~100g，从能(🔻)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💽)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(💋)油摄入量43.2克/天，超(🏐)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚥)重(👇)量(🕚)碳(🤗)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏙)。只要注意合理膳食、吃(🥖)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(💳)糖本身并不会直接导(💀)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌳)患有糖尿病的(🕍)人来说，吃糖会使血(🐺)糖快速升高(🎍)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(👌)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌐)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🧑)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🎹)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏽)热量收支。如果(🙎)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🥀)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💂)例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🖼)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕸)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🏁)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦊)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(⛵)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏕)饼、无糖薯(🦑)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(✨)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👞)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌇)产生(📒)不利影响。 　　饮食健康的关键是(🍊)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😁)一种无糖(🛏)食品。购买食品(🖨)时也要注(🏰)意看营养成分表中的配料表和(🐥)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📅)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎚)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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