剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👋)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔤)的维生素、(🧖)矿物质等营养成分，适量(🏈)摄入对身体(💉)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🌯)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🍞)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍗))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌑)面点、饼干这(🔡)些食物里，都(🛅)添加了不少精制糖。实际(🏁)上，添加(🦔)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😇)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔘)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😄)，最好控制(🐠)在25克以下。 碳水化合物是人(🐎)体必须摄入的一类营养素，不(🚩)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥒)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌻)谢等多种生理功能。适量(🎸)摄入碳水(🗽)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(❔)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌇)多或者过少(🤳)都会显著地增加死亡率，死亡(📉)率最(❄)低的碳水(🎅)化(🕍)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌒)《中国居民(㊗)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(✈)平(🥫)衡(🚡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎥)最基础(🍇)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🙈)科学研究认为，正常人(📧)的膳食中碳水化合物(🎱)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📞)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🈴)如精制的白米饭、白馒头、面条(🐱)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍜)的维生素、矿物(📸)质等营(🎱)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎋)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📸)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🦃)家之一，我(🚙)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐆)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏑)均每人烹调油摄入量43.2克(📒)/天，超过推荐量近三(⌛)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🍎)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🦇)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(➖)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌘) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥞)，发病机制非常(🍉)复杂，与遗(👎)传、环(🏂)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕘)，进而升高发病风险。而且，对于已(🎎)经患有糖尿病(⛵)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎃)糖的(👆)控制。 长(🐼)胖的根本原因是吃进去的热量超(🚮)过身体消耗(🗼)的热量。糖是能(🤯)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐶)且保持足够的运动量来消耗热(🤭)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥜)肥的关(🗻)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛏)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏘)全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔹)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎺)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🤷)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👑)，正常摄入(🎊)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎑)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤠)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐩)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔂)键是合理搭配，做(📋)到(👈)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📇)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😻)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(⌚)控糖更重要。希望(🎭)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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