《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕑)性病。 　　· 天然(🎪)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎟)及奶制品(🅰)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💒)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🙈)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐁)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👃)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛌)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥈)控制在25克(📡)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(💻)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⚡)人体最基础的能量来(🕑)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🦅)体消化代谢等多种生理功能(🍔)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🍎)太少、完全断碳水是一种不健康的(📌)饮食模式，对健康(🏣)也是有害的。有研(🐪)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🎗)会显著地增(🌓)加死亡率，死亡率最低的(🌘)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏾)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🕵)利。 　　因(💴)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚲)，提升碳水质(🦔)量，多吃点粗杂粮、全谷(👭)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🉑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕉)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(💮)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🦂)康的。《中(🌝)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐕)摄入量每天不超过50克，最好(🚃)控制在 25克以下。只要注意合(🛶)理膳食、(😯)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🦐)吃糖本身并不会(🚡)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍄)病，发病机制非(⬆)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📗)。而且，对于已(🧐)经患(💙)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(💆)本(🙎)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🛅)适当(🚷)吃糖，同时(🆗)又控制好总热(🔂)量摄入，并且保持足够的运(🏚)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(👉)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚒)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🔢)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(👽)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍪)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔗)零(💲)食、奶茶这些添加(🛤)糖(🛣)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💖)优质碳水，再辅助运动(⏸)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥘)。 　　很多人认为(🏔)控糖能(🍛)减肥，能美容、抗衰老……(🐿)似乎(📹)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌇)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🦇)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍔)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(♉)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⏲)胖。 　　有些无糖食品还可(🥂)能缺乏人体需(🛎)要的(🤙)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚷)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔆)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🦕)要性也(🍺)远比(📠)控糖更重要。希望大家不要光(💇)盯着控糖，却忽略了控盐(🚶)和控油。

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