剧情简介
(🏻) 最近几年(✔)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📑)，控糖 60天就能从(🙆)油腻大叔变成健硕型(➡)男，还(🔑)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍭)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚣)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐔)了不少精制糖。实际上(🕡)，添加糖才是(🆓)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌆)织建议，应该将每日(🖼)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⛽)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎙)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🎮)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏔)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤧)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🕍)合(🌴)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😭)者(🌔)过少都会显著地增加死亡率，死(🔲)亡率最低(🤤)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎅)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👎)，正常人的膳食中碳水化(🦕)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌺)前我们吃碳(🔝)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📑)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😌)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚯)非常(👸)不利。 因此，我们要(🌻)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🖲)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚦)议成年人每人每天摄入谷(🧟)类200g~300g，其中包含(😬)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🈹)是全球最高的国家之一，我国居民平均(😎)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🆙)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐝)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⏳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🦖)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌬)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⬆)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🚃)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤪)、环境、生活方式和饮食习惯等因(🅾)素(👊)相(🔱)关。不过，吃糖过(👏)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📁)病的人来(🛅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⛱)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(㊗)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔻)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎲)脂肪等其他能量来源，同样会(🔚)长胖。减肥的关键也不是只盯(🏀)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🤸)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🛒)他们控制的也(🧛)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(❓)些添加糖大户。而且(🥩)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🎃)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📪)生活习惯。 很(🛰)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌜)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👅)量能量，吃后血(💰)糖(🖥)一样飙(🧤)升，多吃也会长胖。 有些(🎰)无糖食品还可能缺乏人体需(🖲)要的维生素、矿物质等(🚫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌹)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧀)。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚋)到食物多样(😸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💁)某一(💭)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏗)的配料表和营养成分表，注意看其成(🔀)分和能量(🏒)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚋)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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