《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🔟)阵“控糖”风，说“控糖”能(🕕)减肥，能美容(🌮)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(⛓)· 天然糖：存在于新鲜水(🔐)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🕯)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💉)糕、面点、饼干这(🍲)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔩)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📐)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍔)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(♑)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😼)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🥅)于维持(🔠)身体(🍨)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👕)也是有害的。有(🐝)研究发现(🥕)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(👦)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🐢)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍮)主是平(🍲)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔒)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍖)的问题是精制碳水(📗)吃得过多，比如精制的白(🆒)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐤)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🔸)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📂)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🎈)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(📁)摄入谷类200g~300g，其中(🐏)包(🚿)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🎂)量是全球最高的国家之一，我(🕺)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⏱)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🖲)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(😌)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😿)9千卡热量，是同等重量(😢)碳水化合(🦗)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌏)不摄入糖(🔝)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍃)以下。只(🔼)要(🎭)注(🈵)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(📛)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(👺)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌟)够的运动量来消耗热(🐹)量，就不会长胖。 　(🤮)　对于(📅)减肥的人来说(😛)，少吃糖(🎑)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🏐)是唯一决定因(📶)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍀)、油炸(🐴)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🖥)案例，点进去(✏)仔细看，就会发现(🔙)他们控制的也(💘)是添加糖(🚉)的(🏸)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(♓)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😔)食和生活习惯。 　　很(😓)多人认为控糖能减肥，能美(✅)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🎐)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😭)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🧗)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⏫)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😦)大量能量，吃后血糖(🕎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐔)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎖)营养素，或者可能含有(📑)较高的脂肪或者盐分来改(🚭)善口感(🗨)，这也会对健康产生(📚)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎖)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(✈)成分和能量，根据(🍺)自身情况选(🌨)择合适的食(🎄)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌆)油。

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