剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤚)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌼)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🛑)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐳)果里的果糖、牛奶中的(🏇)乳糖，在给我(🎞)们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚔)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏷)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚴)才是我们控糖的(😳)重点对象。世界卫生组织建(🤦)议，应该将每日糖(📙)分摄取量控制在总(🌡)摄取(⭕)量的10%以(🛷)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔜)50克，最好控制在25克以下。 (🛢)碳(🚔)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥑)制，更不能完全断碳水。碳(🌠)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👚)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🏴)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👩)会显著地增加死亡率(🙉)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔜)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🈳)，膳食宝塔最(☝)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🗃)学研究认为，正常人(🎊)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍮)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐘)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗞)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚂)康非常不利。 (🏎) 因此，我(⛱)们(🌱)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐎)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💶)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🤚)国家之一，我国(🐪)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😠)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚉)的(🥟)死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😡)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌬)之一，而且脂肪的能量密度高，每(㊙)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🗺)。 实际上，人体需要糖作为能(🌚)量来源，特别是(🏾)大脑，完(🔽)全不(🤚)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🗡)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍎)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🤠)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚂)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐠)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👼)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🗼)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🧥)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥑)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚙)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤹)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌞)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎩)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏫)老等神奇作用。 (👄)无糖食品(🤓)，虽(🖤)然糖含量很低或无糖，但(💡)依然有其他能量，比如无糖饼干、(📔)无糖月饼、无糖薯片(😡)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎿)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚋)产生不(🅰)利影响。 (🐆) 饮食健康的关键是合(🚪)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🛢)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💹)料表和营养成分表(🐠)，注意看其成分和能量(📑)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥟)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🚴)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌑)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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