《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(♊)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🍌)糖：存在于新(⛵)鲜水果、蔬菜(♟)及(🏌)奶制品中，它们伴随着(😈)丰(📌)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💋)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👹)浆、蜂(😤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🦇)，像饮料、蛋(🐬)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💖)糖的重(😞)点对象。世界卫生组织建议，应该将(📷)每日糖分摄取量控制在总(📳)摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎱)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔋)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🎄)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍶)以为人体(🎼)提供(⏲)能量(🥔)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎍)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(㊙)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👆)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🆕)亡率最低的碳(🔍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐊)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🖲)吃得过多，比如精(🚠)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🗾)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(⚾)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(✋)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🆗)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🤬)国家之一(🥏)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👘)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🗿)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌸)分之(👥)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(👲)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(⏳)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐲)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛍)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎺)好总热量摄入，并且保持足够的(🎺)运动量来消(🛐)耗热量(⛩)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(⤵)助于(📄)控制总热量摄入，能(🎈)增加减重成功(💢)的概率，但不是唯一决(✝)定因素(🔈)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛄)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🧠)奶茶这些(❌)添加糖大(🤳)户。而且他们还会把(🤮)精碳水换成全谷(🈚)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐌)然可以瘦下来(🚺)。所以，瘦下来的原因(🌝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🚥)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🚄)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💕)食品，虽(🔑)然糖含量很低(🍑)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚿)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💨)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🛫)要的维生素、矿物质等营养素(😏)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🆔)，这也会对健康(⏮)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍐)食物多样(💬)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚳)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📳)自身情况选择合(🍎)适的食品。 　　总体来说，控(🐺)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⏬)。希望大家不要光盯着控糖，却(🚸)忽略了控盐和控油。

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