《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🈲)各种慢性(🐜)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🈵)及(📿)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🕠)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😀)奶(🗒)中的乳(🌀)糖(🔺)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🗞)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚵)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📌)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍹)量控制在总(😝)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏔)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💌)以下。 　　(👏)碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎚)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚋)代谢等(🌭)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚁)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🈶)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐴)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚗)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(♉)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🆎)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏗)是各种谷类薯类(🏰)食物。目前科学研究认为，正(🚆)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥇)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏸)馒头、面条、油饼等食物。精(😾)制碳水(🧠)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤡)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏼)指(📲)南就建议成年人(👗)每人每天摄入(💪)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏒)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(📙)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧚)因吃盐太多导致的死亡(🙁)率也排世界第一。 　　(🈶)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😞)近三分(🦁)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📬)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🕯)，完全不摄入糖是不可能(🏌)的(🚕)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏾)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚢)糖尿病的人来说，吃(🎸)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤞)能量来源的一种形式，如(💌)果适当吃糖，同时又控制(🔕)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🦐)于减肥的人来说，少吃糖有助(⛴)于控制总热量摄入，能增加减重成(🔤)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🛅)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔥)瘦(🤨)下来(🙍)的案例，点(🗽)进去仔(🌹)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🥗)大户。而且他们(🕳)还会(🚡)把精碳水换(👾)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍫)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏖)似乎控糖就(🎲)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚶)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(♉)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🦔)无糖薯片等，含(🦊)大量碳(🚖)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🎈)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(💪)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍰)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🙃)糖食品。购买食品时也要注(⚫)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎁)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(📞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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