剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🐧)阵“控糖”风，说“控糖”能(📼)减肥，能美容(📧)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🤤)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎠)等营养成分，适量摄(♓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📲)养。 · 添加糖：食品加(🏉)工时额外加入的糖(如白(📻)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👒)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌝)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💰)们控糖的重点(🏑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👆)摄取量控制(🐩)在总摄取(😬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔺)需要控制添加糖的摄(🐶)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚈)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⛽)化合物是人体最(🌮)基础的能量来源，可以(🍌)为人体提供能量，维持血(🗒)糖(🛺)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌒)生理功能。适量摄入碳(😾)水化合物有助于维持身体健康(🚸)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔴)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🦓)总(🍁)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📙)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🈚)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⬇)损失了大量的(🗃)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎂)天摄入谷类200g~300g，其中包含(💜)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥡)居(🥅)民平均(❓)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💗)多导致的死(🛎)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌻)一，而且脂肪的能量密度(🤙)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌘)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📋)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕌)是不(🎭)可能的，也是不(🗽)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🦆)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🛴)糖本身(🏄)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🕞)病是(😓)一种代谢疾病，发(🛩)病(🤦)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔍)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔨)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📔)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍵)量摄入，能增加减重成功的(📢)概(⛏)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💜)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏺)他们(😤)控制的(🤢)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤴)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⛩)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕸)。 很多(⛺)人认为控糖能减肥(🥝)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😧)要营(✡)养物质，正常(🍾)摄入并(🔈)不会导致疾(♎)病，控糖也不会有美(🕤)容、抗衰老(🧢)等神奇作用。 无糖食品(🤬)，虽(🚲)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤾)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏫)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏁)物质等营养(✍)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎨)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🙆)分表中的配料表和(🛷)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🐽)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💽)控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏴)大家不要光盯着(💰)控糖，却忽略了控盐和控油。
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