剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😪)了一阵(💏)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🦕)型男，还能预防各种慢(🙊)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⌛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐳)给我们(🌸)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📌)糖(♍)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏔)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎌)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐻)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💾)要控制添(🆒)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐳)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🏏)素，不需要过度控制，更不能完(💆)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👀)康。 碳(🚥)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😰)亡(💌)率最(👓)低的碳水化(👐)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕹)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🗂)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😃)问题是精制碳水吃得过多，比如(🎑)精制的白米饭、白馒头、面条、(🍣)油饼等食物。精制碳水损(🕕)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🙍)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏾)人每人每天摄(🖐)入谷类200g~300g，其中包含(🌭)全谷物和(👑)杂豆类 50g~150g；另(🥀)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🙎)全(🗿)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🙌)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔝)且脂肪的能量密度(🏿)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌅)等重量碳水(🧥)化合物的2.25倍。 (🧞) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏰)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🖼)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🗡)完全不能吃糖。 吃糖本(❇)身并不会直接导(🕖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚮)机制(💍)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤴)多(🎬)可能导致肥胖，进而(🕡)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚃)热量，就不会(💂)长胖。 对于减肥的人(🈴)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍖)率，但不是唯(👤)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍆)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💏)案例，点(🔑)进去仔细看，就会发现他们控制(🎫)的也是添(🍡)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👽)加糖大户。而且他们还会把精碳(👺)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👊)容、抗衰老……(⭕)似乎控(🍪)糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎗)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😍)糖(⏭)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚇) 无糖食品，虽然糖(👡)含(🕓)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(✔)干、无(🎫)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🍔)乏人体需要的维生素、矿物质(🕉)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍞)来改善口感，这也会对健康产生不(🚆)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🎫)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🦈)盐和控油。
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