《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕹)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😾)奶制品中，它们伴(👵)随着丰富的维生素、矿物质等(👿)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏰)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔼)点、(🚜)饼干这些食物里，都添加(⏺)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(👪)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🌪)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌬)消化代谢等多种(🍇)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🤶)碳水是一(🍴)种不(📒)健康的饮食模式，对(🛳)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌚)最低的碳水化合物摄(💚)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😻)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🖲)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏆)供(🕣)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🎡)前我们吃碳水的问题(🤡)是(⚫)精制碳水吃(🎧)得过多，比如精制的白(⏸)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧓)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⏱)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💪)杂豆类(👅) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😕)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐘)居民平均每人盐的摄入(🌬)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚶)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(💮)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🖱)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕶)，每克脂肪(📈)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔴)的2.25倍(🏍)。 　(🔒)　实际上，人体需要(🌊)糖作为(🏚)能量来源，特别(🕧)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(😷)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐫)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👷)谢疾病，发(➕)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏞)和饮食习惯(📍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤜)高发病(🤺)风险。而且，对于(💔)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚵)利于血糖的控制。 　(😇)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🤯)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👙)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🈶)量收(💃)支。如果(🤟)你只少吃(🥡)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐍)。 　　至(😯)于网上说自己控糖60天瘦(🥉)下来的案例，点进去仔(👾)细看，就会发现他们控制(👥)的也是添加糖(🔼)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🗄)、粗(👝)粮等优质碳水，再(🕯)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🙋)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕓)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦓)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😆)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🍂)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔖)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏸)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🙇)一种无糖食品。购买食品时(🎺)也(🍟)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🦀)据自身情况选择合适的(🕍)食(🤩)品。 　　总体来说，控糖是“聪(♒)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🉑)糖更重要(❓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕥)油。

【印度电视剧推荐：10部必看的高分神剧，浪漫爱情与悬疑烧脑一网打尽的相关新闻】