剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎡)慢性病。 (📠) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💝)的乳糖，在给我们提供能量的同(🎽)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⛰)品加工时额外加(💧)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⏰)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🛀)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🆗)将每日糖分摄取量控制(🔸)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👈)人需要(⏯)控制添加糖的摄入，每天不超过(🎇)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🈯)入的一类营养素(🍛)，不需要过度控制，更(🎸)不能完全断碳水。碳水化合(➕)物(🐢)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(➰)等多种生理功能。适量摄入碳水(🔄)化合物(📗)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(❌)饮食模式，对健康也是有害的。有(🌶)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎨)水化合(🥜)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛥) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏓)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🐽)水的问题是(🐶)精制碳水吃得过多，比如精制的(🚮)白米(🏥)饭、白馒头、面条、油饼等(👦)食物(🛢)。精制(♏)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(👀)血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌽)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📃)种类(⚓)，提升碳水(🌿)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚬)致的(🔊)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🕷)烹调(💨)油摄入量43.2克/天(🤭)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕒)密度高，每(🌪)克(🏕)脂肪提供9千卡热量，是同等(🚆)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎋)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💽)病是一种代谢疾病，发(😵)病机制非常复杂，与遗传、环(🕐)境、生活方式(🎬)和饮食习惯等因(🌒)素相关。不过，吃(🚺)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍛)险。而且，对于已经患有(🛤)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🍉)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🚇)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍂)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💳)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌎)减重成功的概率，但不是唯一决定(✝)因素。如果只控糖，但不控(🥀)制脂(⛓)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📧)食(🏷)品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔄)网上(🎍)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦒)看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕷)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🆕)把精碳水换成(🏑)全谷物、粗粮等优质碳(🐟)水，再辅助运动健(🍬)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌹)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😈)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚹)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐡)致摄(📈)入大(😓)量能量，吃后血糖一样飙升，多(👖)吃也会长胖。 (👺) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏢)有较高的脂肪或者盐分(⚪)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(✳)养(🍕)，而不是完(🗣)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔨)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💏)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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