剧情简介
(👅)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐙)在于新(🍌)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚞)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍉)提(🚸)供能量的同时，还带来了其他(🐉)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚂)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🚽)不少精制糖。实际上，添加(🎵)糖才是(💢)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐤))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(📿)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(📻)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⛩)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(⬛)能量，维(⬜)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(👘)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🛑)康的饮食模式，对健康也是有害的(🍁)。有研究发现，碳水(🥧)化(🚫)合物吃得过多或者过少(🔂)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔫)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🖨)平衡(⛰)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🙅)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👹)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌂)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👁)头(🚯)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👪)大量的维生素、矿物质(🚒)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⏺)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(❤)南就建议成年人每人每天(➖)摄(🚶)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🗂)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐻)人盐摄入量是全球最高的国家之(⏬)一，我国(💆)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤚)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⛏)一。 中国居民平均每人烹调(🛎)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(👛)卡(😜)热量，是同等重量碳水(📡)化合物的2.25倍。 实(😊)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💃)荐，添加糖(🚱)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😛)意合理膳食、吃(🚎)动(🔀)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🌂)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📺)制。 长胖的根本原因是吃(⚡)进去的热量超过身体(👽)消耗的热量(🌀)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍊)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤫)率，但不(🕹)是唯一决定因素。如果只控糖，但(⬛)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🤙)收(♿)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(😢)网上(🚒)说自(😱)己控糖60天瘦(👃)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌩)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👑)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🅰)然可以瘦下来。所以，瘦(🚤)下来的原因不(🎷)是控糖，而是践行了健康(😭)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👉)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🌠)体需要的维生素、矿(🎫)物质(🆑)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍦)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤓)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎗)食品时也要注意看营养(🧀)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📼)比控糖更重要(👏)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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