《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎫)糖”能减(👎)肥(🐅)，能美容(🙍)、养颜(🤒)，控糖 60天就(🚑)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🏸) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎺)量摄入对身体(⛲)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(👢)们提(🔔)供能(🏷)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🆓)添加了(➰)不少精制糖。实(🏆)际上，添加糖才是(😾)我们控糖的重点对象。世界卫(🔊)生组织建议，应该(🛶)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎋)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(⛅)居民膳食指南(2022)》也提出(🛥)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(❔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😻)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐴)、完全断碳水(🥞)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏾)有害的。有研究(💥)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🌝)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔜)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥅)”也都是各(👕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤑)，比如精制的白米饭、白馒头、(🐋)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(📿)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌥)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💮)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⬆)中国(🎯)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(⚫)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛁)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😗)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌮)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🤙)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😏)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⏩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🗿)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🏄)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥊)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐑)等(🍤)因素相关。不过，吃糖(🧥)过多可能导致(🎑)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏇)热量摄(🛄)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍲)。如果只控糖，但不控制(🤯)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🧒)。减肥(🤲)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💞)果你只少吃(😐)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏧)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥀)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😧)糖就能包治百(🔹)病。实际上，糖是人(🏞)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🦖)食品，虽然糖含量很低或(🏌)无糖，但依然有其他能(🌯)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⛏)吃也会长胖。 　(✔)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🧜)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(📯)有较高的脂肪或者(🏳)盐(🐾)分来改善口感，这(⛴)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😯)食品(🦐)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📒)营养成分表，注意看(📯)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🙈)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔄)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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