剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(✖) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍥)。 · 天然糖：存在于新(🥋)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(Ⓜ)成分，适量摄入对身体(🕎)是有益的。比如苹果里的果(😯)糖、牛奶中的乳糖，在给我(👉)们提供能量的同时(💸)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🌠)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😒)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚫)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐛)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎣)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛢)制(🌟)添加糖的摄入，每天不(✅)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💾)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(♒)提供能(😯)量，维(🍩)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🛥)体消化代谢等多种生理功能。适(🕣)量摄入碳水化(🦋)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🥊)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(♍)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏫)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🦔)入的50%~55%。 《中国居民平(🌾)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗄)，谷类为主是平衡膳(🎗)食模式(🐖)的重(🎍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌽)占总能量的50%~65%。 不过(🌮)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😞)面条、油饼(🐶)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🤯)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕷)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥅)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⛵)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐓)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏼)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🛃)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(♒)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍞)，也是不健康(⏺)的。《中国居民膳食指(💛)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⭕)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎛)下。只要注意合理膳食(🎈)、吃动平衡，并不是完(💁)全不能吃糖。 吃糖本身并不(🖤)会(🌯)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🧤)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(➕)过，吃糖过(🎲)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👕)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⏳)血糖的控制。 长胖的(🚜)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍐)当吃糖(🙀)，同时又控制好(🌑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕥)耗热量(🕳)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌛)量摄入，能增(🔚)加减(🍽)重成功的概率，但不是(😦)唯一决定因素(⌛)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📍)只盯着糖，而是看(🌐)整体热量收支。如果你只少吃(🤳)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🧀)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😲)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏑)等优质碳水，再辅(📇)助运动健身，自然(🤰)可以瘦下来。所(🔏)以，瘦下来的原因不是(🏄)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📿)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🥜)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤬)量能(🕎)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😝)。 有些无(🌿)糖食品(🏿)还可能缺乏人体(🎣)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(➖)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👇)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚯)”！而且，控盐和控(💘)油的重要性也远比控糖更重要(😴)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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