《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🈸)，互联网上(🚺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎄)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(📝)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😦)对身体(🏴)是有益(🛏)的。比如苹果里的果(⏲)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤥)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📲)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐥)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎙)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🦖)下。 　　碳水化合物是人体必须(🌾)摄入(🎩)的一类营(🎢)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👠)合物是(💑)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💲)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😆)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏥)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎗)为主是(🍰)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐦)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥖)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎬)了大量(📝)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🚞)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎯)水(⏸)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🤓)建议成年人每人每(🗺)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(✒)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(♓)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(✂)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏫)/天，超过推(⤴)荐量近三分之一(🥧)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🐰)要糖(🛒)作为(🛤)能量来源，特别是大脑，完全不(🌌)摄入(😣)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👦)超过(⬅)50克，最好控(😺)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💺)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(⛪)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐁)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(📤)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⬅)血(⏳)糖的控(❄)制。 　　长胖的根本原因是(⛰)吃进去的热量超过身体消耗(🥩)的热量。糖是能(🏘)量来源的一种形式，如(⛳)果适当吃糖，同时又控制好(♑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🏧)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😼)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⛪)收支(🌯)。如果你只少吃糖但大量吃(😅)肉、(➡)油炸食品又(⬜)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🥈)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🐊)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚌)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🥩)物(🏳)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🤜)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(😄)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🕋)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🚒)的维生素、矿物质等营养素，或(🔽)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚟)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💰)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎀)营养成分表中的配(📕)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎅)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍝)更重要。希望大家不要光盯(🍕)着控糖，却忽略(🎢)了(📵)控盐和控油。

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