剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔕)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌟)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🔎)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤶)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥁)面点、饼干这些食物里，都添加(💟)了不少精制糖。实际上，添加(🍗)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(❇)摄取量控制在总摄取量(🍩)的(💙)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🙋)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🅱)体必须摄入的(🔡)一类营养素，不需要过度控制，更(⏬)不(🚤)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😝)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(⛳)等多种生理功能。适(🏬)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🎷)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🈺)化合物吃(🏵)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📙)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍵)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🖇)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💦)学研究认为，正常人的膳食中碳(🌀)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕗) 不过，目前我们吃碳(⛺)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🥞)的维生素、矿(🔁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😪)。 因此，我们(🔐)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🖤)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎊)50g~100g，从能量(🌅)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😰)盐(🎃)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💔)每人盐的摄(🚪)入量为9.3克/天，是推荐(🏂)量的将(🐭)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌱)世界(⬅)第一。 (👆) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚳)一，而且脂肪的能量密度高(🈸)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎀)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🔃)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💖)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌥)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍉)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🌘)、生活方式和(🌪)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🏘)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤙)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🥠)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🧞)食品又不运动，还是(🌮)很难瘦。 至于网上说自(👛)己控糖60天瘦下来(❄)的(🐟)案例，点进去仔细(🔧)看，就会发现(⏺)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👐)还会(😢)把精碳水换成(🎙)全谷物、粗粮(😒)等优质碳水，再(🎌)辅助运动健身，自然可以(🐹)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(❎)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😸)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤷)。 无糖(🍷)食(📥)品，虽然糖含量很低或无糖，但(👵)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌅)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(⏫)。 有些无糖食品还可(🕐)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💠)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🐜)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔅)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🧠)油的重要性也远比控(♏)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📷)略了控盐和控油。
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