《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐜)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤧)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍥)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📥)身体是有益的。比如苹(🍹)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎇)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👋)糖、果(📤)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐫)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😂)取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍕)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(💍)物是人体必须摄入的(💯)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚲)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎽)构组成，参与人体消化代谢(♿)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🈲)碳水化合物摄(💄)入太(😁)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😂)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕌)的“底座(🦒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👜)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(⬇)，目前我们吃碳水的问(😳)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🆗)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔨)，多吃对(📛)我们的健康非常不利。 　　因(🛶)此，我们要(🚗)做的是改善自己(⛩)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎺)粗杂粮、全谷物。我国膳食(👱)指南就建议成年人每人每天摄入谷(😹)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏾)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🙉)最高的国家之一，我国(😿)居民平(🌧)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎃)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(👤)烹调油摄(🌍)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(✊)脂肪的能量密度高，每(🦒)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🎰)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(😅)别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🤣)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔟) 25克以下。只要注意(🏫)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👣)能吃糖(🦈)。 　　(🚤)吃糖(🍇)本(➖)身并不会直接导(✋)致糖尿病。糖尿病(🚳)是一种代谢疾病，发病机制非(👀)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(📭)热量。糖是能(😕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚅)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔂)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👆)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕓)等(🏎)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍫)的关键(🕳)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(😘)例，点进去仔细(🛅)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🆕)零食、奶茶这些添(🎯)加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚅)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚺)动健身，自然可(👢)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍂)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🤸)无糖食品，虽然糖含(😕)量很(🔭)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📒)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(📢)能缺乏人体需要(🏑)的维生素、(💉)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😙)，这(🗃)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🌻)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍩)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚗)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎛)盐和控油的重要性也远(👙)比控糖更重要。希望大家不(🎾)要光盯着控糖，却忽略了控(😖)盐和控油。

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